《生理時鐘決定一切》－「時」的力量

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《生理時鐘決定一切》是一本結合科學與人格分析的好讀科普書，提供生活與人際各種層面的指南，依循生理時鐘與人格特質，就能改善白天的精神與夜間的睡眠。

我一直是規律作息的信徒，特別推薦有睡眠障礙或自認天生夜貓屬性的人來讀！很有可能你們就是珍貴稀有的海豚型或狼型人。

也許狼與海豚從小飽受父母師長指責懶散拖延，甚至自責為什麼不能早起跟上別人的進度？但是，你們會發現絕不是自己不夠好，而是你們最有精神、最有生產力的時間不是普通上學上班的時段，才會被全世界誤解了。

只要做一些小小調整，你們也能在白天充滿精力，找到適合自己的生活節奏。

四大類型生理時鐘－海豚、獅、熊、狼

關於生理時鐘，我們常聽到的不外乎是晨型人、夜型人。

《生理時鐘決定一切》特別照顧到睡眠型態特殊的夜貓子及失眠族群，早起很好，但找到適合自己的時間、了解自己的人格特質，比因為羨慕而拚命想學習其他人早起更加重要。

作息型態竟然和性格息息相關，這是做完分類測驗後，第一個感到驚奇的點；但一定要記得，分類只是參考依據，我們可能近似於某種類型多一點，不代表會完全符合敘述，還要結合自己的個性與生理狀態來評估。

書中把作息型態分成四種類型，大約有一半的人都是熊型，所以人類社會架構出朝九晚六的上班時間，是源於熊型的生活節律；作息型態也會因為年紀或環境有所改變，不代表一輩子屬於某個類型，今天的狼型人，可能幾年後變成熊型人也不一定。

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海豚型（占所有人口的10%）
。四大關鍵人格：謹慎、內向、神經質、聰慧。
。四大關鍵行為：避免冒險、力求完美、強迫症傾向、緊盯細節。
。睡眠／警醒模式：醒來時常感覺疲勞而非神清氣爽，到晚上才馬力全開。
。最有生產力的時候：一天之中斷斷續續。 

獅型（占所有人口的15~20%）
。四大關鍵人格：認真、穩健、務實、樂觀。
。四大關鍵行為：力求表現、健康體能擺第一、追求正向互動、喜歡做決策。
。睡眠／警醒模式：非常早起，而且很有精神；下午近傍晚開始疲累想睡，晚上很難熬夜。
。最有生產力的時候：早上。 

熊型（占所有人口的50%）
。四大關鍵人格：謹慎、外向、友善好聊、思想開明。
。四大關鍵行為：避免衝突、渴望健康、快樂擺第一、眷戀熟悉事物。
。睡眠／警醒模式：鬧鐘要響個幾次之後才會醒，晚上九點多到十一二點開始疲累。睡得很沉，但沒有自己想要的睡得久。
。最有生產力的時候：早上近中午。 

狼型（占所有人口的15~20%）
。四大關鍵人格：衝動、悲觀、有創意、喜怒無常。
。四大關鍵行為：敢於冒險、享樂優先、追求新意、情緒強烈。
。睡眠／警醒模式：要在早上九點前起床比較困難（起得來也不開心），中午前都很昏沉，但一到晚上就有精神，過了半夜也不累。
。最有生產力的時候：快中午時還有深夜。

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測驗前我以為自己會是熊熊，就像大部分人一樣；結果第一項測驗中就達到海豚型的分數，自覺個性與行為有符合，不過睡眠警醒模式大大不同，並不是海豚。

於是接著做了第二組測驗，證實是獅型，雖然是一隻個性孤僻不喜歡團體生活的獅子，和書上描述的群體生活、領導者型態相差甚遠，然而自然早睡早起的節律，不太賴床、無法熬夜，大方向都是符合的。

完美咖啡時段

飲食與睡眠是所有生物生存的基本，探討影響睡眠的咖啡因節律是非常吸引我的章節，愛茶與愛咖啡的人，都可以好好讀一讀。

許多人都習慣一早醒來先來杯咖啡提神醒腦，但接下來即將打破這項觀點！

無論任何類型，早餐時間都建議先忍住不要馬上喝咖啡，因為睡醒後大腦本來就會慢慢暖機集中注意力，完全不需要依賴咖啡因。

大約在睡醒後 2-3 小時注意力開始下降時，可以來杯咖啡提升注意力；而中午後的精力可能會降到最低點，來杯咖啡提神剛好。

最後一杯咖啡下肚的時間，要在理想就寢時間往前推 8 個小時，海豚與狼大約是下午 2 點、獅子與熊在下午 3 點。

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要感受咖啡的效果，最多可能要花四十五分鐘，但通常是二十五分鐘後發揮效力。然後可能要花上六到八個小時，咖啡因興奮劑的效果才會減少一半，一直到下午你都能感受到早上那杯咖啡的威力。

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為什麼是 8 小時這個數字呢？咖啡因的效果會在體內殘留六到八個小時，我們常以為喝咖啡不影響睡眠，晚上還是睡得著，這可能是因為身體真的太累了，非常需要休息，或是沒有仔細觀察睡眠品質的盲點。

咖啡因與睡眠實驗

讀完書後，我針對咖啡因是否影響睡眠這點實驗，由於已戒咖啡，改用烏龍茶代替，基於「咖啡因在體內殘留六到八個小時」的原則，分別嘗試在「下午三點前」及「傍晚六點前」兩個時段喝完最後一杯茶，夜間同樣維持十一點上床，各觀察三天睡醒後的精神狀態。

明顯感覺到六點喝茶會影響深睡品質，花比較多時間入睡，半夜容易因為窗外的聲音醒來，中途醒來時即使是半夜兩三點，卻有上半夜沒什麼睡到的感覺，隔天也醒得比較早。

下午三點前喝茶，則是喝再多都沒關係，對於晚上的睡眠不構成影響。

每個人體質不同，對於咖啡因代謝與耐受性也不同，最好的咖啡因攝取時機，還是親身體驗最準。

原先以為「睡得著＝不影響睡眠」，但沒有考慮到睡得不夠深這件事。藉由這個機會觀察食物和自己身體互動的覺受，是個新的嘗試。

睡前斷電時光

關於睡眠，我最喜歡的是「斷電時光」這個概念。

自從電燈泡發明之後，人類打破了日出而作日落而息的限制，有了電腦、智慧型手機，更是一天 24 小時全年無休的讓我們工作、休閒，3C 產品的螢幕藍光，已知會影響褪黑激素分泌，讓人睡不好，偏偏累了一整天，又難以抗拒躺在床上懶散滑手機的誘惑。

作者提出了睡前斷電時光的三個階段，所有類型的人都適用，營造一個舒服的睡眠情緒。一大重點是，在床上不要滑手機、平板，讓床成為想睡覺時待著的地方，運用「床＝睡覺」的制約。

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上床睡覺前的這一個小時，把自己的檔速調低。做一些不用開螢幕、能降低皮質醇、體溫、血壓並促進褪黑激素分泌的活動，讓自己產生睡意。我請病人把熄燈前的這一小時分成三段，每段 20 分鐘。 

第一段（第一個 20 分鐘）。做自己一定要做的事。如果不做，等一下努力想睡著時，就會開始想這些事，可能有：

• 列出早上要做的事情
• 寫日記
• 幫孩子收書包，或把上班要用的東西收好
• 不管什麼事，只要能讓明天早上輕鬆一點，就先為明早做好準備

第二段（第二個 20 分鐘）。在調暗燈光或者使用能過濾藍光的睡眠燈泡的浴室裡，進行晚上固定要做的個人衛生盥洗（可能包含泡個或沖個熱水澡） 

第三段（最後的 20 分鐘）。做做令人放鬆的活動，比如：

• 輕度伸展，或是「床上瑜珈」
• 讀紙本的雜誌、報紙或書籍
• 和家人朋友閒聊。可以用手機，但只能用來接聽或撥打電話
• 玩紙牌或遊戲（但是不要太興奮或太追求輸贏）
• 冥想沉思
• 禱告或是讀經

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遠離螢幕的安排，可以緩和一整天的緊繃，當成是照顧自己身心的悠閒時光，幫助身體更放鬆，迎接深層的睡眠休息。

關係互動的時間節律

書中很迷人的一點是，除了對個人生活改善，還提供我們與他人互動型態的參考，讓人有頭緒的去找出如何和不同型態的人相處。

在一個人精神正好或最疲憊的時間談事情，可能會導至完全不一樣的結果。

什麼時候購物最不容易衝動，幾點和另一半吵架或享受親密時光效果最好，哪一天做電話銷售成功機率最高……所有生活大小事，都可以善用已知的生理時鐘去推算最佳時機。

作息型態與人格相輔相成，了解一個人的作息，對於關係經營也有大大的幫助，我們會更體諒這個時間對方累了，或者能夠開口婉拒時間不適合的邀約。

例如我是無法熬夜的獅獅，通宵行程通常不在守備範圍內；儘管我最喜歡早餐時光，覺得早起和人約吃早餐是很開心的一件事，但從來不會清晨六點打電話給朋友進行早餐邀約。

不過，無論研究數據再完整，若每件事都要按照生理時鐘執行，反而太瑣碎，會成為另一種負擔。端看我們需要的部分，然後應用到生活中想改善的地方就好。

身為獅型人等於天生開外掛，光是睡眠品質優良、活動力充足、自然早起這三點，已比很多人幸運，更容易適應這個社會規定的作息，加上原本的生活已貼近健康取向，所以這本書我更關注的是其他類型一日作息怎麼看。

畢竟獅獅只占 15%-20% 人口，等於這世界上大概有八成，都是和我作息屬性難以互相理解的人。

透過這種有科學證據又充滿生活感的方式，可以更認識自己又明白人際互動，是很有趣的一件事。

自律帶來的自由與滿足

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不論我們想要與否，每個人都按照大腦中的時鐘在過日子。與其覺得自己是作息時間表的奴隸，不如體認到真正的自由來自於活力增加、體重多減幾公斤、溝通更順暢、關注重點更清晰。 

自由指的是在生活中表現優異、不斷進步。如果時時留心自己吃飯、睡覺、運動、思考的時間，就可以換取無限的可能，付出這樣的代價並不高。

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很喜歡這一段對於「自由」的態度，用有根據而且能夠自主調控的方式，來換取更舒服的生活，按照時間表生活，其實沒有想像中受限。

由內在動機出發的自律，可以讓人因為了解自己想要什麼，在修正生活模式的過程中，獲得更自在、自由的滿足感。

我們不必急著一口氣做到位，全盤洗去原本的作息，可以先選一項嘗試一週，成功後再加一項實行，一點一點觀察自己身體與精神力的變化，找出最適合自己的完美作息，擺脫起不了床、睡不著覺的折磨。

無論哪種作息型態，都可以透過這本書，學到一些讓生活更舒心的方式，正確運用生理時間的力量，讓人輕輕鬆鬆事半功倍，不容小覷。

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